明日も仕事だから早く眠ろうと思っていても、眠れない。気がついたら朝になっていたことはありませんか？眠れないと眠らなきゃと焦ってしまう割に、頭の中で色々なことを考えてしまってますます眠れないまま、鳥の鳴き声が聞こえて外をみるとカーテン越しに朝になってたことがありませんか？
この記事では、眠りたいのに眠れない・・・気がついたら朝になってたときの対処法について、解説していきます。
最後までお読みください。
眠れない原因は5つ
眠れない・・・気がついたら朝になっていた原因は主に5つあります。
原因について解説していきます。
ストレスからくる緊張
正常な状態、というのはリラックスしている状態と緊張している状態が交互にくる状態のことをいいます。
しかし、仕事や普段の生活の中でストレスを抱えていると、体はずっと緊張している状態のままです。リラックスしている状態と緊張している状態が交互にくるのですが、緊張している状態のまま、ベッドに入っても頭が緊張していて冴えているため、眠れないのです。
焦ったりいろいろなことを考えてしまうため眠れない、あのときこうしておけばよかったのに・・・と後悔の念が頭の中をぐるぐるまわるため、余計眠れなくなる結果、気がついたら眠れないまま外が明るくなり朝になっていたというわけです
ストレスとは反対になりますが、楽しみすぎて眠れないということにも当てはまります。
学生の頃、次の日の遠足が楽しみすぎて眠れないことがあった経験はありませんでしたか？ワクワクしすぎて眠れないことも、興奮して眠れない、気がついたら朝になっていたということも眠れない原因に当てはまります。
ご自身の生活習慣が乱れているとき
明日休みだから夜更かししようかな、お酒飲んで美味しいものをたくさん食べる、寝る前にカフェインの入った飲み物を飲む、夜更かししているため遅い時間にタバコを吸う、といった行動は、生活習慣の乱れを引き起こします。
カフェインには、脳を興奮させてしまう作用があります。コーヒーや紅茶、緑茶・コーラにはカフェインが入っているため、寝る前に上記の飲み物を飲むことで、脳に刺激を与えてしまい眠れない、そして気がついたら朝になっていたなんてことになります。
平日と休日の起床時間や睡眠時間が違うことで体のリズムが乱れたまま眠れない、気づいたら朝になっていたというわけです。
また、夜勤をされている方も眠れないという方が多いとよく聞きます。昼勤と夜勤を交互にすることで体の生活リズムが崩れることが原因と思われます。
精神的な疲れと体力的な疲れの度合いが異なるとき
精神的なストレスを抱えていることから疲れていても、体力的に疲れていない、そんなとき眠たくても眠れない・気がついたら朝になっていた、なんてことがあります。
よくある例だと、コロナ禍から当たり前になってきたテレワーク。通勤する手間が省け、座っている時間も自然と多くなり、体を動かす機会が減ります。
結果、眠れないまま気づくと外が明るくなり朝になっていた、なんてことが増える原因です。
パソコンやスマートフォンなどの使いすぎ
現在、仕事をする上で欠かせないツールがパソコンやスマートフォン・携帯電話。
「ブルーライトが睡眠の質を邪魔する」、と聞いたことはありませんか？
実際の研究結果があり、ブルーライトを長時間目に入れていると睡眠に影響を及ぼすと言われているようです。
寝る2時間くらい前から体温が下がることで眠気をもたらすのですが、ブルーライトを浴びることで体温を下げるのを妨げる結果、眠気が妨げられます。
そのため、眠る直前までスマートフォンで動画を見ていると体温が下がらない状態を保っているため、眠れたとしても睡眠の質が低下、途中で目が冷める眠れない状態となり、気がついたら朝になっていたということも起こります。
病気で眠れないこともあるので受診する
体調不良で眠れないことももちろんあります。
アレルギーによるかゆみ・加齢による頻尿・凝りからくる腰や肩の痛みから風邪による咳により眠れない、など。これらは治療することで眠れるようになる可能性がありますので、眠れない・おかしいと思った場合は、かかりつけ医を受診してみましょう。
眠れない・・・気づいたら朝になっていたことを防ぐ8つの対処法
眠りたい時に眠れるには、まず興奮状態を抑えることが必要です。眠れない・気づいたら朝になっていたなんてことの対処法を8つ、ご紹介します。
無理に眠ろうとしない
どうしても仕事のことを考えたりすると「早く寝ないと」と焦りがちに。ですが、無理に眠ろうとすればするほど眠れなくなるものです。
そんなときは、「今日は眠れないんだ」と開き直る、もしくはベッドから別の場所へ移動することも対処法の一つです。
眠れないと焦るより、開き直ることでリラックスすることができることで意外と眠気をもたらす効果が期待できます。
寝る前にパソコンやスマートフォンを見ないようにする
急に、パソコンやスマートフォンを見ないように、といっても難しいでしょう。徐々にでいいので、寝る前のパソコンやスマートフォンを見る時間を減らしていきましょう。
最初は寝る30分前から見ないようにする習慣からはじめ、見ない時間を徐々に増やしていくという方法です。
どうしても無理、という方は電話以外、スマートフォンを強制的に決まった時間ロックするアプリもありますので試しにご利用いただくのもよろしいかと思います。
激しすぎない運動を夜に行い適温のお風呂に入る
精神的に疲れていても、体力的につかれていないため寝ようとしても眠れない・朝になっていたという場合の対処法は、激しすぎない運動を夜行うことです。
ストレッチや家のまわりを軽く散歩する、軽いウォーキングなどはおすすめです。軽い運動でも体温が上がります。運動後にお風呂に入ると今度は体温が自然と下がってきますので眠気を誘い、眠ることができるように体が整ってきます。
お風呂に入るときの温度は40℃以下でぬるめがおすすめ。あまりぬるすぎると今度は風邪を引いたりして体調を崩すこともありますので、39℃くらいがちょうどいい温度です。浸かる時間も適度な時間、10分程度を目安としてください。
ハーブティーを飲む
様々な種類があるハーブティーですが、眠る効果をもたらすハーブティがあります。
安眠効果のあるハーブティーの種類には、カモミールやラベンダー・レモングラス・ミントティーがあります。なかには、ハーブティーを扱う店舗独自のブレンドをした安眠効果をもたらすハーブティがありますので、ぜひお試しください。
ちなみに私のおすすめは、カモミールにはちみつを加えたハーブティーです。
ハーブティーについては以下のURLも参考にしてください。
https://www.herbty.jp/column/700/
※Herbty ｜ ハーブティー専門店のホームページです。
運動習慣をつける
体が疲れていない場合、精神的に疲れていても眠れない場合があります。そんなときは毎日でなくてもいいです。定期的に運動をする習慣をつけることです。
週1回からでも、今流行っている筋トレやランニング・早歩きウォーキング・水泳・自転車などの有酸素運動をすることです。
ただ運動をする際の注意点としては、寝る前にやらないことです。
できれば寝る時間から逆算してみるといいです。
寝る前に食事をしない
寝る2時間前には食事を済ましておくことです。寝る前に食事をすると寝ている間も消化器が働くことになり、結果、睡眠が浅くなるからです。
深呼吸をする
緊張しているときの呼吸は浅く、リラックスしているときの呼吸は深いと言われています。
また、呼吸というと、吸って吐くというイメージがありますが、字の通り吐いて吸う順番で行います。
リラックスるする深呼吸をするときは、以下の方法を意識して実践してください。
まず息を吐ききります。その次に、鼻から4秒息を吸い、息を止めます。止める時間はだいたい7秒ほどです。続いて、ゆっくり7秒かけて吐く。この深呼吸を何回か続けていくと体がリラックスしていきます。眠れないときは上記の深呼吸を続けてみましょう。
朝日を浴びる
人間の体には様々なホルモンがあり、その中でも「メラトニン」というホルモンは、人間の体内リズムを司るホルモンです。
メラトニンの作用は主に2つあります。
- 生活リズムを調整する
- 眠れるように促す
特に眠れない人にとって、眠りを促す「メラトニン」の量が少ないです。
「メラトニン」の量が少ないため、生活リズムが調整できずに眠れないようになってきます。
それでは、「メラトニン」の量を増やすにはどうすればいいのでしょうか。「メラトニン」には「セロトニン」というホルモンが密接に関係しています。
それでは「メラトニン」を増やす方法について、解説していきます。
メラトニンを増やす2つの方法
「メラトニン」を増やす方法を以下に解説していきます。
朝日を浴びる
睡眠を促す「メラトニン」を増やすために必要なのは、「セロトニン」というホルモンです。「セロトニン」は「メラトニン」を増やすためのホルモンです。
「メラトニン」は、朝起きてから14時間以上で再度増えると言われています。
「メラトニン」は「セロトニン」と関連があります。「セロトニン」を分泌させないと「メラトニン」が分泌されません。
「セロトニン」を分泌させるためには朝日を浴びる、朝日を浴びる状況が作れない場合は部屋の照明を明るくしたり、カーテンを開け部屋を明るくします。
「セロトニン」の分泌から14時間くらいあとに「メラトニン」が分泌されることにより、眠気を促し、眠れないまま朝になっていたということが減っていくというわけです。
寝室の部屋の照明を暗くする
寝るときの寝室の明かりはどのくらい明るいでしょうか？寝室の明かりが明るいほど、眠気から遠ざかっていきます。「セロトニン」は体内時計をリセットするホルモンだからです。
間接照明でもいいので、部屋の明かりを暗くしてみましょう。白めの明るさではなく、暖かい色の照明にするといいでしょう。
明るさを暗くすることで、体が眠るモードに入ります。
「メラトニン」の量が増えるというわけです。
まとめ
ここまで、眠たいのに眠れないまま気づけば朝になっていた原因と対処法について解説してきました。
精神的に眠れない理由もあれば、体力的な理由もありました。いずれの理由もとても辛いものです。
眠れないからと言って無理に寝ようとするのではなく、眠れない原因や対処法を正しく知ることで、眠れないまま気づいたら朝になっているなか、辛い状態で仕事や家事を回避することにつながってきます。
リラックスできる状態を作り、ぐっすり眠れるようになると、精神的にも肉体的にも辛い状況から抜け出すことができます。スッキリとした朝を迎えられることを願っております。
ご紹介した眠れない理由の原因や対処法はごく一部ではありますが、もしご紹介した方法でも眠れない場合は、早めに専門医の受診を受けてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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